失眠標(biāo)準(zhǔn)一：3個(gè)“30分鐘”

  ● 入睡困難，從躺下想睡到睡著間隔超過(guò)30分鐘

 ● 睡眠維持困難，醒了以后到下一次入睡，間隔超過(guò)30分鐘

                      ● 早醒，比平常提前醒來(lái)超過(guò)30分鐘，而且醒了以后，清醒到天亮

  失眠標(biāo)準(zhǔn)二：上述這些問(wèn)題一周超過(guò)3天

  失眠標(biāo)準(zhǔn)三：第二天白天很不舒服

  這些標(biāo)準(zhǔn)同時(shí)都具備，叫做失眠。

誤區(qū)一：失眠=失眠癥

幾乎每個(gè)人都曾有過(guò)失眠的經(jīng)歷，但并不是說(shuō)失眠了，就是患上失眠癥了。只是當(dāng)失眠引起的癥狀維持兩周以上，且一定影響到白天的社交活動(dòng)時(shí)，可以稱(chēng)之為“失眠癥”。這部分人群一定要盡早就醫(yī)。所以也不要因?yàn)橐粌纱蔚氖呔徒o自己扣上失眠癥的帽子，越是在意失眠，越容易引起精神緊張，這樣更會(huì)導(dǎo)致晚上睡不好。

誤區(qū)二：睡得時(shí)間長(zhǎng)=睡得好

并不是說(shuō)睡得時(shí)間長(zhǎng)就說(shuō)明睡得好，睡得時(shí)間短就表示睡得不好。不能把睡眠時(shí)間長(zhǎng)短作為睡眠質(zhì)量是否好的判斷標(biāo)準(zhǔn)。這是因?yàn)槊總€(gè)人有個(gè)體差異，有些人可能睡6小時(shí)就能恢復(fù)體力，完成一天的活動(dòng)，而有些人則可能需要8小時(shí)的睡眠才能從疲勞中恢復(fù)過(guò)來(lái)。所以判斷睡眠質(zhì)量，要看早上醒來(lái)后是不是體力、精力都得到了恢復(fù)，頭腦是否有清醒的感覺(jué)，白天的工作是否有效率。當(dāng)上述這些都可以用“是”來(lái)肯定回答，那么就說(shuō)明您獲得了一個(gè)非常棒的睡眠質(zhì)量。

誤區(qū)三：睡眠可以補(bǔ)回來(lái)

有些人認(rèn)為一天不睡不要緊，后面幾天多睡會(huì)兒就可以補(bǔ)回來(lái)。而有一句健康諺語(yǔ)：“一夜不睡，十日不醒。”意思是說(shuō)一個(gè)晚上不睡覺(jué)，即使是睡上十日，也無(wú)法把一個(gè)晚上不睡的損失補(bǔ)回來(lái)，所以說(shuō)睡眠是絕對(duì)補(bǔ)不回來(lái)的。

誤區(qū)四：打呼嚕=睡得好

很多人認(rèn)為打呼嚕的人睡得香，其實(shí)并非如此，打呼嚕時(shí)出現(xiàn)的呼吸暫?？梢詫?dǎo)致身體各個(gè)器官缺氧。

1、睡眠用具：床墊相對(duì)堅(jiān)實(shí)，不要過(guò)度松軟塌陷；基于自己的喜好選擇一個(gè)舒適的枕頭，枕高約10cm為宜。

2、睡眠姿勢(shì)：以右側(cè)臥位睡眠為宜；四肢有疼痛處的，應(yīng)避免壓迫痛處而臥。

3、睡眠時(shí)間：一般維持7~8個(gè)小時(shí)，但應(yīng)視個(gè)體差異而定。

4、睡眠環(huán)境：臥室光線宜暗，建議拉上窗簾；臥室宜涼爽，但不要寒冷，對(duì)大部分人來(lái)說(shuō)，18.3℃是理想溫度。

5、自我訓(xùn)練，實(shí)現(xiàn)規(guī)律作息：無(wú)論前一晚睡了多久，盡可能在基本固定的時(shí)間起床，不要賴(lài)床或睡回籠覺(jué)，周末也不要相差過(guò)大；只需睡到第二天能恢復(fù)精力即可，不要過(guò)多強(qiáng)求睡眠時(shí)間的長(zhǎng)短；白天可以休息，但不要躺下或打瞌睡。

6、建立臥室/床與睡眠的強(qiáng)有力聯(lián)系：不要躺在床上看電視、玩手機(jī)；只有感到明顯困倦后才上床休息；如果睡不著就起來(lái)，去另一個(gè)房間。

7、避免就寢前的過(guò)度刺激：試圖躺下入睡至少1小時(shí)之前，停止活躍的腦力活動(dòng)；考慮學(xué)習(xí)一套放松方法，晚上躺下入睡前加以練習(xí)。

——摘自人民日?qǐng)?bào)微博、健康中國(guó)網(wǎng)