——來(lái)自525心理網(wǎng)

  BBC紀(jì)錄片《睡眠十律》

每一晚能夠有覺(jué)好睡,絕對(duì)是消除疲倦,令人容光煥發(fā)的良方,不過(guò)有部分人縱使感到疲倦,但雙眼始無(wú)法合上,讓自己好好入睡,亦有人因?yàn)樗昂攘擞锌Х纫虻娘嬈?span lang="EN-US">,要眼光光望天光。節(jié)目中主持人會(huì)教你十種有關(guān)最佳入睡的方法,令你獲得最佳的睡眠質(zhì)素。

1、人體的體內(nèi)溫度上升之后,迅速下降的過(guò)程,這個(gè)下降的過(guò)程就是能讓人入睡的關(guān)鍵。比如洗完澡后體溫的下降才是幫助我們?nèi)胨闹匾蛩亍?/span>

2 、限制睡眠法。

不管是否睡得著,只能在臥室逗留6個(gè)小時(shí)。早上不管再困再累也要起床,如此一來(lái)原本混亂的睡眠狀態(tài)就會(huì)被打破,睡眠的秩序就會(huì)被重建。

3、出于工作的需要無(wú)法保持長(zhǎng)時(shí)間的睡眠,那么應(yīng)該每天多打幾次盹。

如果每天只打8次盹,可以試著增加到一天10次盹,就能在一天當(dāng)中獲得充足的睡眠。要怎樣找到最佳的時(shí)間點(diǎn)打盹呢?對(duì)于大部分人來(lái)說(shuō),下午兩點(diǎn)到五點(diǎn)是打盹的最佳時(shí)間,理想的打盹時(shí)間大約是30分鐘,早上7點(diǎn)到中午12點(diǎn)之間要抑制自己想打盹的欲望,晚上6點(diǎn)到8點(diǎn)之間你同樣也不能打盹。這就是打盹模式。一個(gè)下午可以睡幾次。

4、打鼾的人容易睡不好,可以借助物理療法。

研究人員給出的方法是,通過(guò)在口腔內(nèi)放置潤(rùn)濕條(減小氣管振動(dòng))或口膠(阻止舌頭打卷),前者結(jié)果還算有點(diǎn)成效,后者效果不好。輕微的可以通過(guò)側(cè)臥、使用柔軟的枕頭、潤(rùn)濕條、睡前避免煙酒等方式減輕打鼾嚴(yán)重的使用設(shè)備或者手術(shù)對(duì)鼻、咽、喉增生組織部位進(jìn)行功能性復(fù)位治療。

5、睡前喝酒或者咖啡,會(huì)對(duì)睡眠有什么影響?

通常在關(guān)燈之后,我們需要花10到15分鐘的時(shí)間,進(jìn)入睡眠的第一個(gè)階段。睡眠一共分為5個(gè)階段,第一階段我們會(huì)覺(jué)得昏昏欲睡,第二階段我們將進(jìn)入輕度睡眠,第三第四階段進(jìn)入深度睡眠,第五階段我們會(huì)做夢(mèng),這時(shí)候我們的眼睛將快速的運(yùn)動(dòng),五個(gè)階段將會(huì)形成一個(gè)周期,每個(gè)周期會(huì)持續(xù)大約一個(gè)半小時(shí)。健康的睡眠通常要經(jīng)歷4-6個(gè)周期,不論哪個(gè)周期的睡眠被打斷,都有可能影響我們集中注意力的能力,從而造成情緒不穩(wěn)定損害我們的長(zhǎng)期健康。在睡前喝下咖啡,輕度睡眠的時(shí)間更長(zhǎng)了,而深度睡眠的時(shí)間變少了深度睡眠被抑制會(huì)導(dǎo)致頻頻醒來(lái),因此讓人得不到充足的休息。睡前喝酒確實(shí)很快就入睡了,但是他進(jìn)入快速眼動(dòng)睡眠(第五階段而不是第三第三階段)比一般所花的時(shí)間還要長(zhǎng),更重要的是容易在下半夜醒來(lái)。也就是說(shuō)在酒精的作用下我們很快就進(jìn)入了深度睡眠但是到了下半夜醒著的時(shí)間會(huì)更長(zhǎng)。因此酒精盡管能幫助我們?nèi)胨荒軒臀覀儽３炙摺４_保你的身體能完整的完成五個(gè)階段,這對(duì)身體健康十分重要,要保持完整的睡眠周期最好的辦法就是平均每天睡八個(gè)小時(shí)。還要避免睡前攝入酒精和咖啡。

6、對(duì)于需要早起工作的人,起床是一件挺困擾的事。

2002年科學(xué)家發(fā)現(xiàn)一種特殊的細(xì)胞能讓我們保持清醒,興奮的是我們可以通過(guò)這個(gè)發(fā)現(xiàn)讓我們的身體保持更加清醒的狀態(tài)。以前科學(xué)家們簡(jiǎn)單的認(rèn)為,燈光的照射會(huì)讓我們醒來(lái),但在2002年他們證實(shí)在眼睛后部有一組全新的接受細(xì)胞,有助于控制我們的睡眠模式,當(dāng)燈光射進(jìn)我們的眼睛,到達(dá)眼球后部的視網(wǎng)膜時(shí),視網(wǎng)膜里微小的細(xì)胞所含有的色素將對(duì)日光做出反應(yīng),這些細(xì)胞會(huì)把信號(hào)傳送給大腦。此時(shí)大腦將調(diào)節(jié)褪色黑激素的分泌。血滴里的褪黑激素水平?jīng)Q定了你是昏昏欲睡還是保持完全清醒。晚上,身體分泌的褪黑激素增加,它幫助我們?nèi)胨?。?dāng)日光透過(guò)窗簾灑進(jìn)房間時(shí),一場(chǎng)接力賽在大腦里開(kāi)始了,雖然眼睛還未打開(kāi),視網(wǎng)膜里的細(xì)胞已經(jīng)開(kāi)始對(duì)藍(lán)色的光做出反應(yīng),他們向大腦的生物鐘發(fā)出信號(hào)提醒松果腺減少睡眠褪黑激素的分泌,因素身體會(huì)更加警覺(jué)并且開(kāi)始清醒過(guò)來(lái)。根據(jù)這個(gè)原因,如何睡覺(jué)的時(shí)候把窗簾擋得嚴(yán)嚴(yán)實(shí)實(shí)阻擋日光射入,我們就能確保一覺(jué)睡到天亮,反之我們也可以利用光線對(duì)大腦的作用讓自己在午夜時(shí)分醒來(lái),只需要一盞能模擬日光效果的特殊的燈。

7、食物對(duì)睡眠也有重大的影響。

一些食物能讓我們更加清醒,另外一些食物能幫助我們?nèi)胨?。富含碳水化合物的食物?huì)讓我們?cè)黾铀?span lang="EN-US">,這是因?yàn)樗鼈冞M(jìn)入身體后會(huì)釋放出胰島素,胰島素能幫助色氨酸進(jìn)入大腦,色氨酸會(huì)產(chǎn)生5-羥色胺,5-羥色胺會(huì)讓人產(chǎn)生睡意。而富含蛋白質(zhì)的食物在進(jìn)入身體后轉(zhuǎn)化成氨基酸,氨基酸將阻止色氨酸進(jìn)入大腦,因此讓人產(chǎn)生睡意的5-羥色胺將相應(yīng)的減少,人也就會(huì)更加警醒。

8、饑餓療法倒時(shí)差。

每種動(dòng)物都通過(guò)體內(nèi)的食物鐘來(lái)控制睡眠,在人體中食物鐘大部分時(shí)間處于靜止?fàn)顟B(tài),但它依然存在,就在視丘下部。人體在饑餓情況下16小時(shí),食物鐘會(huì)被激活,從而控制人體的睡眠模式。所以如果跨時(shí)區(qū)旅行不想倒時(shí)差,可以先禁食16個(gè)小時(shí),達(dá)到目的地后選擇第一個(gè)正常的時(shí)間點(diǎn)吃飯,就能最快地調(diào)整好生物鐘。

9、由于工作忙碌沒(méi)有辦法固體休息時(shí)間或者休息時(shí)間有限的人該怎么辦?

通過(guò)消除肌肉的緊繃,肌肉逐漸放松法就會(huì)起效。盡量收緊腳趾,堅(jiān)持幾秒鐘,然后再放松,依次釋放身體各部分的壓力,把壓力釋放出來(lái)。重復(fù)多幾次,整個(gè)身體就會(huì)放松下來(lái),壓力就會(huì)減少更容易入睡。因此如果你無(wú)法入睡,并且想在上床前放松身體,請(qǐng)?jiān)谒?span lang="EN-US">15分鐘進(jìn)行肌肉繃緊和放松的練習(xí),這個(gè)方法簡(jiǎn)單有效。

10、薰衣草泡茶或者泡腳都更有利于睡眠。