春末夏初，瘦身減重正當時。在體重管理中，營養(yǎng)、運動、睡眠如何相互配合，才能發(fā)揮“三駕馬車”的協(xié)同效應(yīng)？
均衡營養(yǎng)（控制熱量缺口）、適量運動（加速熱量消耗）、優(yōu)質(zhì)睡眠（調(diào)節(jié)中樞神經(jīng)提高代謝），三種方式深度結(jié)合，產(chǎn)生協(xié)同效應(yīng)，減脂最高效。過度壓力不利于減重，暴飲暴食會走向減重的反面；節(jié)食、大強度運動、休息失衡，這些都對身體造成額外壓力。
對于久坐人群，如何減重？久坐人群要學(xué)會把握碎片化時間，單次運動時間超過7分鐘，強度適合，就能對身體機能產(chǎn)生改善效果。碎片化運動疊加和整段運動時間的效果相差無幾。同時，久坐人群要精確把握熱量需求。有一個“通用模板”：每餐主食1個拳頭、蔬菜2個拳頭、肉蛋魚蝦1個手掌心大小，基本符合每日減脂的熱量需求。晚上最好在23:00前入睡，保證7小時睡眠；平時可多吃一些含鎂的食物（如深綠色蔬菜、南瓜子等），注意放松肌肉。
吃得少就可以控制體重嗎？“輕斷食”是否真能減肥？“減重需要吃得少，還要吃得好、吃得飽。極端節(jié)食方式，例如：每日僅攝入極低熱量，只喝水或只吃水果，雖可在短期內(nèi)減重，但流失的主要是水分和肌肉；一旦恢復(fù)正常飲食，體重往往會劇烈反彈，這種現(xiàn)象被稱為“溜溜球效應(yīng)”。
近年流行的“輕斷食”提供一種新思路，肥胖癥診療指南中也有推薦，常用的“5+2”模式，每周5天正常飲食（不暴飲暴食），非連續(xù)的2天熱量控制在500千卡至600千卡（女性500千卡、男性600千卡）。據(jù)介紹，斷食日的熱量限制可激活細胞自噬（清理老化細胞），改善胰島素敏感性，并促進脂肪分解。研究發(fā)現(xiàn)，“輕斷食”可有效減少體脂，調(diào)節(jié)血糖、血脂。但是，孕婦、哺乳期女性、未成年人、老年人以及有低血糖、胃腸疾病史的人群避免嘗試“輕斷食”。
對網(wǎng)絡(luò)平臺常見的“減肥菌”，從機制來看大致分為三類。第一類，可溶性膳食纖維（如低聚果糖、菊粉）等有助增加飽腹感；特定的益生菌菌株可通過調(diào)節(jié)激素影響食欲。但這些制劑單獨應(yīng)用效果并不顯著，需要配合飲食和運動管理。第二類產(chǎn)品通過干擾淀粉、脂肪等營養(yǎng)素吸收減少熱量攝入。例如，白蕓豆提取物可抑制淀粉分解，對減重有一定作用，但無法阻斷單糖、雙糖、蛋白質(zhì)和脂肪等的吸收，效果有限。第三類如咖啡因、左旋肉堿等促進代謝的產(chǎn)品，人群補充效果不顯著，容易產(chǎn)生耐受且長期效果有限。
關(guān)于網(wǎng)絡(luò)流傳的“碳水循環(huán)減肥法”“液斷”飲食法，這兩種方法都非常極端、能量很低，身體在極端飲食下啟動“應(yīng)急模式”，通過糖原儲備消耗、能量不足導(dǎo)致的肌肉分解實現(xiàn)體重下降?！斑@些以犧牲瘦體重為代價的減重方式，將直接導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝率下降，形成‘易胖體質(zhì)’的惡性循環(huán)。”持續(xù)此類飲食可引發(fā)多重健康風(fēng)險，導(dǎo)致各種營養(yǎng)素攝入不足，干擾正常身體功能，引起營養(yǎng)不良。極端飲食實踐者在恢復(fù)正常飲食后，非常容易出現(xiàn)報復(fù)性體重反彈。
睡眠也會影響減重。睡眠不僅是恢復(fù)精力的過程，也是代謝調(diào)節(jié)、科學(xué)減重的重要環(huán)節(jié)。睡眠不足會使“饑餓素”分泌增加，同時抑制“飽腹激素”（“瘦素”）生成，往往導(dǎo)致每日多攝入約385千卡熱量，相當于多吃一碗米飯。深度睡眠階段是生長激素分泌高峰，可促進脂肪分解。長期睡眠不足者，內(nèi)臟脂肪的堆積速度比正常睡眠者快30%。研究顯示，缺覺者面對甜食時，大腦獎賞中樞激活強度增加60%。因此，缺覺者會更傾向于選擇高糖高脂食物。18歲至65歲的成年人每天睡7小時至9小時，65歲以上人群每天睡7小時至8小時。
白天補覺就可以抵消透支的睡眠嗎？睡眠沒有疊加作用。最佳睡眠時間，錯過了便再也回不去。與生物鐘背道而馳的狂歡，需用余生的健康“分期償還”。
來源：學(xué)習(xí)強國
